Die richtige Ernährung

Will man Fett verbrennen, komm man nicht daran vorbei auf seine Ernährung zu achten. Bei der Fettverbrennung stellt die Ernährung einen entscheidenden Faktor dar. Trainiert man zwar richtig, aber ernährt sich falsch, so wird man keine großen Fortschritte erzielen können.

Wie bereits auf der Startseite beschrieben verwendet der Körper Kohlenhydrate um schnell Energie bereit zu stellen. Sind keine Kohlenhydrate vorhanden, muss sich der Körper nach anderen Energiequellen umschauen – in diesem Fall Fette und Proteine. Was dazu führt, dass die Fettverbrennung des Körpers angekurbelt wird.

Kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate

Daher ist es ratsam die Aufnahmen von Kohlenhydraten durch die Nahrung einzuschränken bzw. zu reduzieren. Natürlich sollte man auf gar keinen Fall komplett auf Kohlenhydrate verzichten, sondern vor allem darauf achten, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt und die „schlechten“ Kohlenhydrate von den „guten“ Kohlenhydraten zu trennen.
Die „schlechten“ Kohlenhydrate sind kurzkettige Kohlenhydrate, welche in Süßigkeiten, Limonaden, Weißbrot etc. enthalten sind. Diese kurzkettigen Kohlenhydrate gelangen schneller in das Blut als langkettige Kohlenhydrate, da der Körper länger benötigt um die langkettigen Kohlenhydrate aufzuspalten. Kurzkettige Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass diese schnell zur Verfügung stehen und sind daher für Hochleistungssportler zur kurzfristigen Energiegewinnung sehr nützlich. Für jemanden, der allerdings ein geregeltes Leben führt, nur ein paar Mal in der Woche Sport macht und sich zum Ziel gesetzt hat seine Fettverbrennung zu steigern, sind diese Kohlenhydrate allerdings nicht beim Abnehmen förderlich. Durch die kurzkettigen Kohlenhydrate kommt es zu einem schnellen Blutzuckeranstieg, was eine höhere Insulinausschüttung mit sich bringt. Nach kurzer Zeit senkt sich der Insulinspiegel wieder und fällt sogar noch unter den Normalzustand. Die Folge sind Heißhungerattacken. Um diesen Effekt zu vermeiden ist es sinnvoll vermehrt „gute“ Kohlenhydrate, bzw. langkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diese langkettigen Kohlenhydrate findet man beispielsweise in Volkornprodukten. Der Körper benötigt länger um diese langkettigen Kohlenhydrate aufzuspalten und man ist logischerweise länger satt. So muss man auch weniger Kalorien zu sich nehmen um satt zu werden. Dieser Vorgang unterstützt logischerweise auch die Fettverbrennung

[stextbox id=“info“]Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten enthalten viele Ballaststoffe. Diese regeln die Verdauung und sind daher sehr wichtig für den Körper. Auch sorgen Ballaststoffe dafür das man länger satt bleibt.[/stextbox]

 

Der Glykämische Index

Wie bereits erwähnt, machen langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate unterschiedlich lange satt. Anhand des glykämischen Indexes kann man ermittelnm wie lange ein bestimmtes Nahrungsmittel satt macht. Der glykämische Index ist das Maß des Blutzuckeranstiegs. Je höher der Wert des Index ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an und fällt genauso schnell wieder ab ergo, man hat schnell wieder Hunger.
 

Hier eine kleine Auflistung von Lebensmitteln und ihrem Glykämischen Index:

  • Tofu: 15 Glyx
  • Kidney Bohnen: 29-30 Glyx
  • Linsen: 30 Glyx
  • Wildreis: 35 Glyx
  • Vollkorn-Spaghetti: 37
  • Haferflocken: 38-55 Glyx
  • Pumpernickel: 40 Glyx
  • Roggenvollkornbrot: 40 Glyx
  • Kartoffeln: 70


 

Wiviele Kohlenhydrate am Tag?

Es ist durchaus sinnvoll, sie Aufnahmen von Kohlenhydraten zu reduzieren und sich hauptsächlich von langkettigen Kohlenhydraten zu ernähren. Man sollte in etwa 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Damit man nicht zu wenig Nährstoffe aufnimmt, sollte man die eingesparten Kohlenhydrate durch Eiweißhaltige Nahrungsmittel ersetzen. Dies gilt allerdings nur wenn man sich zum Ziel gesetzt hat Fett zu verbrennen. Möchte man Muskeln aufbauen, so ist es erforderlich mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Eiweißreiche Nahrung

Um die eingesparten Kohlenhydrate ersetzen zu können, muss man, wenn man seine Fettverbrennung steigern möchte, die Eiweißzufuhr erhöhen. Es wird empfohlen pro Kilogramm Körpergewicht 2 – 2,5 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Dadurch wird nicht nur ein Sättigungsgefühl durch Eiweiß erreicht, sondern auch dafür gesorgt, dass die Muskeln erhalten bleiben.
Eiweißhaltige Lebensmitteln sind z.B: Magerquark, Tofu, Putenfleisch, Falafel, Thunfisch, Linsen, Eier, etc.

Fette sind wichtig!

Oft nimmt man fälschlicherweise an, dass man auf Fette verzichten müsse um seine Fettverbrennung anzukurbeln. Dies ist jedoch ein fataler Trugschluss. Natürlich darf man es mit der Fettaufnahme nicht übertreiben und sollte auch darauf achten, welche Fette man zu sich nimmt. Auf Fette jedoch komplett zu verzichten ist ein schwerer Fehler. Denn Fette sind unter anderem für folgende Funktionen im Körper verantwortlich:

  • Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K
  • natürliches Sättigungsgefühl
  • Speichern Energie
  • Man sollte ca. 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen.

    Am besten ist es hochwertige Fette zu sich zu nehmen. Diese Fette sind z.B: in Nüssen, Olivenöl, Sesamöl, Kokosöl, oder Palmöl enthalten und sind für eine effektive Fettverbrennung nicht schädlich. Ebenfalls ist die Aufnahmen von hochwertigen Omega 3 Fettsäuren zu empfehlen. Diese Omega 3 Fettsäuren sind vor allem in Fisch wie z.B. Thunfisch oder Lachs enthalten.

    Fette die möglichst gemieden werden sollten sind: gehärtete oder teilweise gehärtete Fette, raffinierte Öle, Margarine, gesättigte Fettsäuren, alle geruchslosen Fette und Öle

    Natürlich ist es wichtig, die richtige Ernährung mit dem richtigen Training zu kombinieren, um eine effektive Fettverbrennung zu gewährleisten.